Vegetariër & zwanger: voedingstips

Vegetarisch zwanger worden. Opeens ben je niet meer de enige vegetariër maar leeft er een klein wezentje met je mee. Dat kleine wezentje moet er zelfs nog meer van groeien en heeft alle bouwstoffen nodig. Volgens mijn verloskundige zijn vegetariërs doorgaans bewustere eters dan niet-vegetariërs. Het is met name de zorg om eiwitten en vitamine B12 binnen te krijgen. Als bewuste eter zocht ik uit welke voedingsstoffen nu even extra aandacht verdienen naast foliumzuur.

Vitamine D

Van nature komt vitamine D alleen voor in een klein aantal dierlijke producten, zoals vette vis, eieren, melk en andere zuivelproducten. Het lichaam kan zelf in de huid vitamine D maken onder invloed van zonlicht. Vitamine D stelt het lichaam in staat calcium uit het eten op te nemen en speelt daarom een belangrijke rol bij het instandhouden van een gezond gebit en sterke botten. Levensmiddelen met extra vitamine D zijn halvarine en margarine. De ADH voor vitamine D is 5 µg. Je kunt voedingssupplementen gebruiken maar de verworven vitamine D in bijvoorbeeld Davitamon mama (meest bekende) komt uit schapenwol. Bovendien is de gelatine in Davitamon vervaardigd uit rund.
Dus:

• Vegetariërs: smeer je broodje met halvarine
• Veganisten: blijf niet teveel binnen zitten!

Vitamine B12

Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten zoals kaas, eieren en boter (zuivelproducten dus) maar ook in vleesvervangers. Vitamine B12 (oftewel cobalamine) is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en voor een goede werking van het zenuwstelsel.

Voor veganisten is het dus wel zorg om er op te letten dat ze voldoende B12 binnen krijgen. Dat kan door middel van gistextracten, maar die hebben vaak een hele lage dosering. Algen en zeewieren bevatten een op vitamine B12 lijkende stof, maar deze stof heeft geen vitaminewerking.
Dus:

• Vegetariërs: blijf netjes zuivel eten
• Veganisten… toch maar naar de winkel voor een supplement!

Hoogwaardige eiwitten

Eiwitten leveren calorieën en aminozuren. Aminozuren zijn bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Het lichaam heeft aminozuren nodig om nieuwe cellen te maken en oude cellen te vernieuwen. Ook gebruikt het lichaam aminozuren om bepaalde stoffen te maken, zoals afweerstoffen en hormonen. Sommige aminozuren kan het lichaam zelf maken. Andere moeten uit het eten komen. Deze aminozuren heten ‘essentiële aminozuren’.

Plantaardig eiwit in eten

Melk, kaas en eieren leveren veel eiwit. Maar ook in aan brood, noten, peulvruchten (bonen) en linzen. Bij plantaardig eiwit verschilt de aanwezigheid van essentiële aminozuren per product. Alleen soja bevat voldoende van alle essentiële aminozuren. Daarom moeten vegetariërs en vooral veganisten erop letten welke producten met eiwit zij eten.
Dus:

• Volgens het voedingscentrum krijgt iedereen in Nederland genoeg eiwit binnen. Dat geldt ook voor vegetariërs en sporters.
• Veganisten kunnen er gemakkelijk voor zorgen dat ze voldoende eiwitten binnen krijgen als ze er op letten welke producten zij eten.

IJzer

IJzerrijke vleesvervangers zijn kaas, eieren, de vleesvervangers uit de supermarkt, peulvruchten, noten en zaden. Vitamine C bevordert de opname van ijzer. Gebruik daarom bij elke maaltijd iets van groente, fruit of vitamine C-rijk vruchtensap. Bijvoorbeeld een glas sinaasappelsap bij het ontbijt, een schaaltje rauwkost bij de lunch en een portie groente bij het avondeten.
Dus:

• Combineer ijzerrijk voedsel met groente of fruit!

DHA

Het lichaam maakt zelf DHA aan uit omega-3-vetzuur, dat zit met name in vis. Plantaardige bronnen van omega-3-vetzuren (linoleenzuur) zijn met name lijnzaadolie, koolzaadolie, walnoten(olie) en sojaolie. Het enige dat echt wetenschappelijk vaststaat, is dat DHA bescherming biedt tegen hart- en vaatziekten, en dat DHA belangrijk is voor de groei en ontwikkeling van de hersenen bij het ongeboren kind. Dit proces vindt vooral tijdens de laatste drie maanden van de zwangerschap plaats. De laatste jaren komen er steeds meer aanwijzingen dat de huidige voeding (niet alleen die van vegetariërs) niet adequaat in de tijdens de zwangerschap verhoogde DHA-behoefte voorziet. De Nederlandse Vegetariërsbond (NVB) adviseert zwangere of borstvoeding gevende vegetariërs dagelijks 100-300 mg DHA in de vorm van een supplement in te nemen.
Dus:

• Vegetariërs en veganisten: koop plantaardige omega 3 capsules op basis van algen voor het laatste trimester!

Meer weten?
Check de site van het voedingscentrum of de site van de Nederlandse Vegetariërsbond (NVB).
En bij twijfel… raadpleeg een diëtiste!

Read this article in English

Nog geen gerelateerde artikelen gevonden